Şeker tüketimi nasıl azaltılır?
Günlük yaşamda şeker çok fazla tüketiliyor. Ramazan’da da şeker tüketimi azalmıyor. Üstelik önümüz bayram… Dolayısıyla tatlı ve hamur işlerinde ölçü kaçacak…
Oysa şeker alımını sınırlamak genel sağlığımız için çok önemli. Fazla şekerin, obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalığı riskini artırdığını hatırlatan İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, vücutta neden olduğu tahribatlara ve bu alışkanlıktan kurtulma yollarına şöyle dikkat çekti:
Rafine şekerin gizli yüzü
Çay şekeri, fruktozlu mısır şurubu, süt şekeri, meyve suları, meyve konsantreleri rafine şekerdir. Toz şeker marketlerdeki birçok ambalajlı işlenmiş gıdada değişik isimlerle satılır. Aşırı tüketilmediği takdirde meyvelerdeki şeker zararsız olmasına rağmen, fabrikasyon üretimle elde edilen rafine şeker sahte ve ölü bir antibesindir. Hiçbir besleyici değeri yoktur.
Bağımlılık yapar
Çayı-kahveyi şekerli içen, her yemekten sonra canı tatlı isteyen, çikolata-kekten vazgeçemeyenlerin ömrü kısalır. Çünkü rafine şeker öldürücü zehirdir. Marketlerdeki fabrikasyon ürünlerde raf ömrünü uzatan, tat artıran rafine şeker bağımlılık yapar. Sadece iki tane kesme şeker bile vücudun dengesini bozar ve bu durum saatlerce sürebilir.
İlave şekere de dikkat!
İlave şekerler, gıdaların işlenmesi ve hazırlanması sırasında eklenen tatlandırıcılardır. İlave şekerden kaçınmak zor olabiliyor. Araştırmacılar, hazır gıdaların yüzde 68’inin ilave tatlandırıcı içerdiğine dikkat çekiyor. Bu, ortalama bir alışveriş sepetindeki her 3 üründen 2’sinden fazlasına denk geliyor.
Turşuda, yoğurtta bile var
Rafine şekerden kaçmak imkansız… Beyaz toz veya kesme şekerin yanı sıra früktoz ve diğer şeker bileşikleri işlenmiş ürünlerin çoğunda bulunur.
Rafine şeker; sadece pasta, kurabiye, kek, gofret, çikolata, dondurma gibi tatlı gıdalarda yok. Ekmek, ketçap, mayonez, çorba, soslar, yoğurt, turşu, asitli içecekler ve meyve suları başta olmak üzere raflardaki gıdaların çoğunda bulunur.
Önce hasta eder, sonra ömrü kısaltır
Şeker, insülin direncine yol açar. İnsülin direnci yağ depolamasına neden olan bir hormondur. İnsülin yağ depolarken karaciğerde fazla kolesterol üretimine neden olur.
İnsülinin yükselmesiyle şişmanlık, tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve tip 2 diyabet ortaya çıkar. Bel bölgesi ne kadar kalınsa pankreas o kadar çok insülin salgılamaktadır. Şeker bağırsaklarda kötü bakterileri de artırır ve bu nedenle vücut hastalıklara açık hale gelir.
İşte neden olduğu diğer sorunlar
-Safra kesesi taşı
-Tiroid hastalıkları, guatr
-Kanser (ağız, mide, kolon, göğüs)
-Akciğer hastalıkları
-Erken yaşlanma
-Ani ölüm
-Erken ölüm
Çocuklardan uzak tutun
Okul çocuklarının yüzde 30 kadarı obez, yüzde 50 kadarı ise fazla kiloludur. Az posalı, bol kalorili şekerden zengin besinlerden oluşan beslenme düzeni, obezite ve başta diyabet, kalp hastalıkları ile kanser olmak üzere birçok yıkıcı hastalığın ileriki yaşlarda ortaya çıkmasını kolaylaştırır.
Yetişkinlerde içki, sigara nasıl kötü alışkanlıklar ise çocuklar için de, hamburger, patates kızartmaları, kek, pasta, kurabiye, asitli içecekler, meyve suları, kakaolu-meyveli sütler, yoğurtlar ve tüm abur cubur ürünler o kadar zararlıdır.
Günde ne kadar tüketilmeli?
Amerikan Kalp Birliği’ne göre günlük tüketilecek şeker miktarı;
-Kadınlar ve 2 yaş üstü çocuklar için günde 25 gram (6 çay kaşığı)
-Erkekler için günde 36 gram (9 çay kaşığıdır)
NELER YAPABİLİRİZ?
Şeker tüketimini azaltma yolları şöyle sıralanabilir:
Yediğiniz besinleri takibe alın
İşlenmiş gıdaları sınırlandırın. İlave şekerin nereden geldiğini anlamak, miktarı azaltmanın ilk adımıdır. Bazen, bir veya iki yiyecekten vazgeçmek bile önemli bir değişiklik yaratabilir. Bu nedenle paketli gıdaların etiketlerine bakmak önemli. Böylece tuzlu sandığınız gıdalardaki gizli şekerden uzak kalırsınız.
Gizli isimlerini bilin
İlave şeker, paketli yiyeceklerin içerik listesinde farklı isimle yer alıyor. Yani gizleniyor. Bu isimlerden bazıları şöyle:
-Yüksek fruktozlu mısır şurubu
-Sakaroz
-Dekstroz
-Maltoz
-Şeker kamışı suyu
-Meyve nektarları
– Malt şurubu
Sağlıklı tercihler yapın
Şekerli bir şeyler yeme isteğiniz varsa, bu isteği gidermek için porsiyonlarınızı sınırlayın. Sağlıklı tercihler yapın. Şekerli yiyecekleri bir protein kaynağıyla örneğin sütle tüketin. Bu, kan şekerinde ani yükselmeleri
önlemeye yardımcı olur.
Bunları deneyin
-Şekerli içecekleri kesin: Gazoz yerine sade maden suyu (içine limon eklenebilir) ya da az şekerli, naneli ev yapımı limonata için.
-Tatlı yerine meyve yiyin: Bol şekerli yiyecekler yerine portakal, elma, kivi, muz, greyfurt gibi meyveler doğal şeker içerir. Tabii onları da ölçülü tüketin.
-Tatlı krizlerinizi hurmayla geçiştirin: Canınız aşırı tatlı istediğinde bir hurma imdadınıza yetişir. Hurma bolca magnezyum, B6, bakır ve demir bileşenleri barındırır. Araştırmalara göre lif zengini hurma, kandaki kötü kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur.
-Tarçını da unutmayın: Meyvelere ya da süte eklediğinizde sağlayacağı tat, şeker isteğinizi baskılayabilir. Tatlı isteğiniz olduğunda bir su bardağı süte tarçın ekleyerek içebilirsiniz.
-Doğru karbonhidratları tüketin: Karbonhidratların türü de tatlı isteğinizi tetikleyebilir. Tam tahıl ekmek ve bulgur gibi karbonhidratlar kan şekerinizde dalgalanmalara yol açmaz ve tatlı isteğini tetikleme olasılıkları daha düşüktür.
